GIÚP XƯƠNG KHỚP KHỎE MẠNH

Ngày: 22/09/2021

Tăng / Giảm cỡ chữ TĂNG GIẢM

Ngày 21/9/2021 Hội Khuyến học tỉnh làm việc với Phòng khám Đông y Thái Bình, Lương y Phạm Thanh Tuấn chia sẻ để có một hệ xương khớp khỏe mạnh, bạn cần phối hợp và duy trì thực hiện các thói quen sống năng động, lành mạnh và thực hiện tốt 3 vấn đề cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay hôm nay:

Tập thể dục đúng cách

Hãy tập các bài tập chịu sức nặng để tăng cường mật độ xương như: đi bộ, chạy, nhảy, tennis; tập các bài tập nhẹ để duy trì sức bền, bảo vệ khớp: đi bộ, bơi lội, đạp xe; đeo đồ bảo vệ khớp khi tập luyện thể thao và đừng quên chăm sóc cơ thể sau khi tập luyện.

Thay đổi lối sống

Bạn có biết hút thuốc lá chính là một trong những nguyên nhân gây giảm mật độ xương? Để tránh khỏi tình trạng này, hãy ngừng hút thuốc và tránh xa môi trường ô nhiễm khói thuốc.

Bên cạnh đó, duy trì cân nặng ở trạng thái hợp lý cũng là một cách giúp duy trì sức khỏe xương khớp. Việc tăng cân có thể gây áp lực lên khớp, ngược lại nếu bạn quá gầy thì rất dễ gặp tình trạng bị mất xương.

Đồng thời, bạn cũng nên lưu ý thay đổi tư thế liên tục, tránh giữ tư thế quá lâu trong nhiều giờ.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Dưới đây là những dưỡng chất giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp:

Canxi: Đủ canxi là nhân tố quyết định giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Một số thực phẩm giàu canxi: chế phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua), các loại rau lá xanh (bông cải, cải xoong) và thực phẩm được bổ sung Canxi.

Vitamin D: có vai trò giúp cơ thể sử dụng Canxi và Phốt pho, góp phần trong việc hình thành xương và răng chắc khỏe. Một số thực phẩm giàu Vitamin D: các loại cá như cá thu, cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa và sản phẩm từ sữa và gan bò.

Vitamin C: giữ chức năng làm lành các mô, bao gồm sụn trong khớp. Một số thực phẩm giàu Vitamin C: cam quýt, rau lá xanh, cà chua và khoai tây.

Glucosamin: tập trung chủ yếu ở các sụn khớp, tạo thành các mô, có vai trò giúp xương di chuyển dễ dàng trong khớp, sụn. Khi tuổi tác càng tăng, lượng Glucosamin trong sụn khớp càng giảm, gây nên tình trạng khô khớp hay cứng khớp, việc di chuyển từ đó cũng trở nên khó khăn hơn. Hãy bổ sung Glucosamin từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung có chứa thành phần này để ngăn ngừa thoái hóa sụn khớp.

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu kể trên, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn mỗi ngày với việc giảm lượng muối tiêu thụ, giảm lượng caffein hàng ngày (dưới 300mg để hạn chế việc mất canxi ở xương), giảm đồ uống chứa cồn do tác dụng làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của chúng./.

THỰC PHẨM GIÀU CALCI

STT	THỰC PHẨM (100g)	Calci (mg/100g)
1	Vừng (đen, vàng)	1200
2	Mộc nhĩ	357
3	Rau dền cơm	341
4	Rau cần ta	310
5	Rau cần tây	325
6	Rau răm	316
7	Rau dền đỏ	288
8	Rau dền trắng	288
9	Lá lốt	260
10	Rau kinh giới	246
11	Thì là	200
12	Tía tô	190
13	Nấm hương khô	184
14	Rau đay	182
15	Rau rút	180
16	Rau mồng tơi	176
17	Rau ngót	169
18	Đậu tương	165
19	Đậu trắng (đậu tây)	160
20	Ngải cứu	136,3
21	Sấu xanh	134.5
22	Rau mùi	133
23	Xương sông	112
24	Măng khô	100
25	Rau bí	100
26	Rau muống	100
	.........	.....
1	Cua đồng	5040
2	Rạm tươi	3520
3	Tép khô	2000
4	Ốc đá	1666
5	Sữa bột tách béo	1400
6	Ốc nhồi	1357
7	Ốc vặn	1356
8	Ốc bươu	1310
9	Tôm đồng	1120
10	Sữa bột toàn phần	939
11	Tép gạo	910
12	Pho mát	760
13	Trai	668
14	Mắm tôm loãng	645
15	Cá dầu	527
16	Nước mắm cá (đặc biệt)	386,7
17	Nước mắm cá loại I	386,7
18	Nước mắm cá loại II	313,8
19	Sữa đặc có đường	307
20	Tôm khô	236
21	Cá mè	157
22	Dạ dày bò	150
23	Sữa dê tươi	147
24	Lòng đỏ trứng vịt	146
25	Hến	144
26	Sữa chua vớt béo	143
27	Cua bể	141
28	Lòng đỏ trứng gà	134
29	Cá khô (chim, thu, nụ, đé)	120
30	Sữa bò tươi	120
31	Sữa chua	120
	............	.....

( Tài liệu Viện Dinh Dưỡng )